Nous l'avons tous vécu, nous le vivons tous à des moments précis : apprendre l'accident d'un proche, un décès, le départ d'un être cher à l'autre bout de la planète, une séparation amoureuse, l'envoi d'un enfant … Les occasions ne manquent pas et nous déstabilisent. Pour l'imager, j'aime bien prendre l'exemple d'un verre d'eau. Vous le remplissez, le posez brutalement sur une table, l'eau va faire des vagues plus ou moins intenses avant de se stabiliser. Pour nos émotions, c'est la même chose.
Heureusement, il existe des exercices très simples et efficaces pour nous aider à retrouver le calme après la tempête. C'est le sujet que je vous propose aujourd'hui.
Petite précision : ces préconisations ne remplacent pas l'avis d'un spécialiste ni un traitement médical, mais peuvent vous être d'un grand secours.
La respiration
L'angoisse accélère notre respiration saccade son rythme, reste superficielle et inefficace, comme l'explique Jérôme Palazzolo, psychiatre, dans son livre Stop à l’anxiété sans médicaments. Nous le savons tous, la respiration, c'est la vie ! Les sophrologues seront d'accord avec moi, n'est-ce pas Béatrice ?
Lorsque la respiration est fluide et profonde, nous inspirons beaucoup d'oxygène pour alimenter notre organisme et le débarrasser du gaz carbonique avec l'expiration. Lorsque la respiration est rapide et saccadée, nous accumulons davantage de gaz carbonique et manquons d’oxygène. Notre corps nous transmet son mal-être également : mains moites, crampes d'estomac, contraction des muscles
Casser le processus d'hyperventilation
Inspirez par le nez sur quatre temps (comptez jusqu’à quatre).
Bloquez la respiration sur quatre temps (comptez jusqu’à quatre).
Soufflez par le nez sur quatre temps.
Bloquez à nouveau sur quatre temps.
Une autre technique intéressante, proposée par Céline Touati, naturopathe, pour apaiser l'esprit, libérer les tensions et redonner de l'énergie
Placez votre pouce droit sur le côté droit du nez et votre annulaire sur le côté gauche.
Bloquez le côté gauche du nez et inspirez profondément par le côté droit,
Retenez votre respiration quatre secondes
Bloquez le côté droit du nez et expirez profondément par le côté gauche.
Retenez votre respiration quatre secondes
Refaire les points 2 à 5 en alternant les deux côtés, jusqu'au retour au calme.
La respiration ventrale Nous avons tous tendance à respirer par le haut du torse, au niveau de la poitrine. Or, les sophrologues vous indiqueront toujours l'importance de s'habituer à une respiration par le ventre. Les effets sont différents et très bénéfiques : la respiration ventrale lutte contre l’hyperventilation en augmentant la pression abdominale. Le diaphragme se comprime alors vers le haut. Le pousser écrase légèrement le cœur, qui se trouve juste au-dessus et le ralentit.
Installez-vous en position assise ou couchée
Posez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
Inspirez par le nez en gonflant le ventre sans faire bouger la partie haute du thorax.
Expirez en rentrant le ventre
Continuez jusqu’à ce l'apaisement.
La réflexologie
L’anxiété résulte d’un déséquilibre corps/esprit. Stimuler les points d'acupression aide à leur rééquilibrage. Des zones réflexes, liées à l'hypophyse, sont situées sur les ongles des pouces. Vous pouvez calmer l'angoisse (plus on le fait tôt après son apparition, meilleurs sont les résultats) :
A l'aide de la main droite, appuyez sur l'ongle du pouce gauche
Maintenez la pression pendant trente secondes
Faites la même chose avec l'autre main
Sur les deux mains en même temps, pressez tout autour des ongles des pouces (en dessous, sur le côté)
Posez le pouce droit dans la paume gauche et appuyez pendant quelques minutes
Posez le pouce gauche dans la paume de la main droite et appuyez quelques minutes.
La tension nerveuse s'abaisse et la sécrétion d'adrénaline est optimisée.
Le pouvoir de l'écriture
Je vous propose un exercice très simple et efficace, que j'utilise depuis des décennies.
Munissez-vous d'une feuille blanche et d'un stylo
Réalisez l'exercice de respiration proposé plus haut pour faire le vide
Mettez, en fond, une musique douce
Ecrivez ce que vous ressentez dans votre corps, dans votre tête, dans votre cœur. Attention, je ne parle pas ici d'analyser une situation, simplement d'écrire les messages transmis par votre corps et le mal-être ressenti par votre cœur / âme.
Ne levez pas le stylo tant qu'il continue d'écrire, laissez-le glisser sur le papier
Lorsque le stylo s'arrête, refaites des exercices respiratoires les yeux fermés.
Les huiles essentielles
Depuis la nuit des temps, il a été démontré que les huiles essentielles ont un effet apaisant, sédatif et régulateur du système nerveux. Elles agissent directement sur le cerveau limbique, siège de la mémoire et des émotions.
Appliquez deux ou trois gouttes à l’arrière du cou d'huile essentielle :
Marjolaine à coquille pour équilibrer le cerveau
Verveine citronnée pour son effet sédatif
Orange pour calmer les tensions
Déposez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur sur un mouchoir ou le soir sur l'oreiller. Son inhalation favorise la détente.
Les fleurs de bach
Au début du XXe siècle, le Docteur Bach, médecin anglais, a mis au point des 38 élixirs floraux. Chacun d'entre eux correspond à une émotion humaine. Le Rescue représente le 39ème, élaboré avec 5 autres fleurs. Sa particularité est l'apaisement de l’anxiété générale. Glissez, sous la langue, 4 gouttes quatre fois par jour.
En cas de crise d’angoisse, faites la même chose mais toutes les dix minutes, jusqu’à amélioration de l’état général. Il existe aussi une version spray pour accélérer le processus.
J'ai abordé ce sujet en détails dans mon second livre : "Se libérer, oui mais comment ?".
Jouez à Wonder Woman
Mettez-vous debout,
Tenez-vous bien droit,
Ecartez vos pieds (légèrement plus que la largeur des épaules)
Posez vos mains sur les hanches, les coudes écartés vers l’extérieur, ou encore mieux, les bras écartés vers le ciel en V de la victoire
Fixez le regard légèrement au-dessus de la ligne d’horizon pendant cent vingt secondes. Cette position modifie le taux de sécrétions hormonales :
Le cortisol, (hormone du stress), baisse de manière significative,
La testostérone, (régulateur de l’humeur), augmente.
Cette posture est idéale le matin pour affronter la journée.
Se fixer sur ses pieds
La psychologue Amélia Lobbé, nous conseille, dans son ouvrage Vaincre l’anxiété et les crises d’angoisse, de nous concentrer sur nos pieds. Ils ont une grande importance car ils nous maintiennent sur le sol. En même temps, il est possible de serrer très fort un objet quelconque, comme le doudou de notre enfance.
Les tapotements avec l'EFT
L'Emotional Freedom Technic (EFT) a été inventée par Gary Graig à la fin des années 80. Elle consiste à stimuler des points d'acupuncture précis en les tapotant (tapping) en répétant des affirmations spécifiques.
Selon son inventeur "Toute émotion négative est causée par une perturbation du système énergétique corporel". Nous savons maintenant que les traumatismes émotionnels ont une incidence réelle sur les maladies. Le tapping vise à éliminer l'énergie négative stockée dans le corps à cause des émotions non évacuées.
J'ai abordé ce sujet en détails dans mon second livre : "Se libérer, oui mais comment ?".
La stimulation du thymus
Le thymus, également connu comme Point du Bonheur, est l'organe clé pour booster le système immunitaire. Il centralise une bonne partie de l’énergie du corps. Le stimuler réduit le stress. Ngub Nding, psychiatre, recommande cet exercice lorsque l'angoisse fait son apparition :
« Souriez largement en tapotant le thymus pendant dix à quinze secondes. »
Le massage
Le toucher a des bienfaits évidents sur nos émotions. L'équilibre émotionnel passe aussi par un bon massage, réalisé par un professionnel. En cas d'impossibilité ou d'urgence, vous pouvez, comme le préconise la naturopathie :
Composez le mélange (dilué dans l'huile végétale d’amande douce) :
une goutte d’huile essentielle de basilic tropical
une goutte de marjolaine à coquille
une goutte d’ylang-ylang complet
Massez le plexus solaire (base de sternum) 2 à 3 fois par jour
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